Wings for Life World Run 2015

Am 3. Mai war es nun so weit und der Wings for Life Worldrun 2015 stand auf meinem Wettkampfkalender.

Für alle die nicht wissen, worum es sich beim Wings for Life Worldrun handelt kann ich die folgende Seite Empfehlen:

http://www.wingsforlifeworldrun.com/at/de/

Hier erhaltet ihr alle Infos zu der Veranstaltung und könnt euch auch bereits für den nächsten Run am 8.Mai 2016 vorregistrieren.

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Der der Lauf in St. Pölten stattfindet bin ich mit der Bahn von Wien aus angereist. Schon die Organisiation der Anreise war wirklich vorbildlich. Am Bahnhof St. Pölten angekommen wurde man schon mit RedBull versorgt und es warteten gratis Shuttle Busse, welche die Teilnehmer und deren Begleitungen gratis zum Startgelände brachten.

Dort angekommen habe ich mir meinen Startbag, welcher auch ein T-Shirt beinhaltet abgeholt und mich dann in die Rennvorbereitungen begeben. Startschuss war um 13:00 Uhr und ich habe mich ungefähr um 12:45 Uhr in meinem Startblock eingefunden. Ich startete im ersten Startblock um beim Start keine Zeit auf das Auto zu verlieren. In meinem Startblock waren auch viele der teilnehmenden österreichischen Sportstars wie Marcel Hirscher, Gregor Schlierenzauer, Andreas Goldberger, Benjamin Karl und speziell zu erwähnen Simon Eder (welcher über 47km weit kam).

FO-1HHXKJFQ52111Kurz vor dem Start gab es noch eine beeindruckende Flugvorführung von Hannes Arch mit seinem RedBull Airrace Flieger.

FO-1HHXKUSF51W11Um Punkt 13:00 Uhr fiel dann der Startschuss und das Feld machte sich auf den Weg. Die ersten 2km war es etwas eng zu laufen, dann zog sich das Feld jedoch sehr schnell auseinander. Ich fand von Anfang an ein gutes Tempo (4:51min/km) und so vergingen die ersten Kilometer wie im Flug. Bei der ersten Verpflegungsstation nach 5km habe ich dann leider zum falschen Getränk gegriffen und bekam anschließend starkes Seitenstechen, welches jedoch ab Kilometer 12 wieder verflogen war und ich mein Tempo wieder etwas steigern konnte.

FO-1HHXKUQF51W11Die weitere Strecke führte durch einen wunderschönen Wald und nach 20km erreichten wir Herzogenburg. Dort war fast das gesamte Dorf am Marktplatz versammelt und es herrschte eine wunderbare Stimmung, welche für neue Motivation sorgte.

Bei Kilometer 21 erreicht man eine rund 10 Kilometer lange gerade, auf der dieses Jahr leider ein sehr strenger Gegenwind herrschte und das Laufen in meiner angepeilten Pace immer anstrengender werden lies. Mein Plan war es eigentlich ab Kilometer 25 auf 4:30min/km zu beschleunigen, was aber durch den Wind für mich leider einfach unmöglich wurde.

Bei Kilometer 28 begann dann auch noch meine rechte Wade zu krampfen und ich musste das Tempo weiter drosseln. So wurde ich dann bei exakt 29,3 Kilometer vom Catcher Car eingeholt und das Rennen war somit, knapp vor meinem angepeilten Ziel beendet.

wingsAnschließend musste ich ungefähr einen Kilometer bis zum nächsten Sammelpunkt, bei dem man von Bussen eingesammelt wird und wieder zum Startgelände gebracht wird, zurückgehen. Dort wurden wir mit RedBull, RedBull Cola, Isotonischen Getränken und Essen versorgt. Des weitern bekamen wir auch Decken im Wings for Life Design.

Alles in allem war es ein gelungener Lauf, welcher perfekt organisiert war.

Jeder Läufer bekam im Anschluss noch sein persönliches kurzes Video. Mein Video findet ihr hier:

http://irewind.com/public/video/LYM33R334lDs9EyFLyCg6yhHl

Auch wenn ich heuer mein Ziel nicht ganz erreicht habe, bin ich mit meiner Leistung sehr zufrieden und habe mich daher auch schon für den nächstjähren Lauf registeriert. Bei dem werde ich dann die 42,195km anpeilen! 🙂

 Ich kann wirklich nur jedem empfehlen bei diesem einzigartigen Bewerb mitzumachen. Es ist mal schön, wenn man nicht der Ziellinie entgegenläuft sondern vor der Ziellinie davonläuft!

Hier noch meine Aufzeichnung meiner Polar V800:

https://flow.polar.com/training/analysis/84245302

Das dazugehörige Video:

https://flow.polar.com/training/relive/84245302

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Grundlagentraining und Skitouren

Mein Training im Dezember war hauptsächlich im Bereich des Grundlagenausdauertrainings angesiedelt. Ich habe meist lange Läufe bei eher gemütlichem Tempo (ca. 5:30min/km) absolviert. Während der Weihnachtsfeiertage war ich wieder einmal zu Hause in Gmunden. Dort habe ich 3 längere Trailläufe, meist bei starken Schneefall und eisigen Temperaturen unternommen. Die Läufe führten mich zwei Mal auf meinen Hausberg den Grünberg und von dort weiter auf meiner normalen Trainingsrunde Richtung Laudachsee und zurück nach Gmunden. Dabei legte ich jedes mal ungefähr 20km und 700hm zurück. Bei dem dritten Traillauf habe ich versucht meine Bergablauftechnik bei sehr schlechten Bedingungen zu verbessern und habe daher bewusst eine Strecke mit einer sehr steilen, matschigen und teilweise vereisten Downhillpassage gewählt. Des weiteren habe ich glücklicherweise auch noch Zeit gefunden eine Skitour zu absolvieren. Diese führte meinen Vater und mich von Grünau im Almtal aus auf den Kasberg. Dabei sind in etwa 14km Wegstrecke und 1000hm zusammen gekommen. Es war für mich wieder einmal eine sehr wohltuende Abwechslung, die Laufschuhe mit den Tourenski zu tauschen. Im Großen und Ganzen habe ich dennoch den Hauptteil meiner Trainingskilometer in Wien und auf Asphalt absolviert. Hier habe ich nun über Twitter einige Läufer aus dem #Twitterlauftreff kennen gelernt, mit denen ich in nächster Zeit hoffentlich noch viele gemeinsame Läufe machen werde. Es ist immer schön mit gleichgesinnten Laufen zu gehen, sich auszutauschen, Tipps zu bekommen und eine schöne Zeit zu haben, damit die vielen Kilometer eines Longjogs wie im Flug vergehen.

Im Jänner habe ich mit dem Marathontrainingsplan von Herbert Steffny begonnen zu trainieren und kann auch jetzt schon Steigerungen in meiner Leistungsfähigkeit, speziell in meiner Tempohärte feststellen. Zur Zeit absolviere ich um die 55 Laufkilometer pro Woche, die auf 4 Einheiten aufgeteilt sind. Unter der Woche unternehme ich die Tempoläufe und am Wochenende steht immer ein Longjog am Plan. Ich werde mit diesem Plan noch ungefähr bis Mitte März trainieren und danach möglicherweise auf einen Ultramarathontrainingsplan, den ich nach meinen Bedürfnissen abändere, umsteigen. Diese Entscheidung wird davon abhängen, ob ich am Linzmarathon teilnehme oder gleich mein Augenmerk auf die Ultradistanzen legen werde.

Meine nächster Wettkampf ist der „Laufen Hilft“ Halbmarathon im Wiener Prater. Ich hoffe den Halbmarathon in einer Zeit unter 1:40h absolvieren zu können. Sollte mir dies gelingen, werde ich mich noch für den Linzmarathon anmelden und dort versuchen bei meinem ersten Marathon eine Zeit unter 3:25h zu erreichen.

Schermberg Nordwand direkt / Schermberg Northface

Heute haben mein Vater und ich unsere alljährliche Tour durch die Schermberg Nordwand, mit 1600 Meter Höhe die zweithöchste Nordwand der Ostalpen, gemacht. Wir sind vom Almtalerhaus in Grünau im Almtal gestartet. Die ersten Kilometer führten über Forststraßen bis zum Einstieg zur sogenannten Welser Route. Die Welser Route wird mit  Schwierigkeitsgrad II angegeben, wobei einige Stellen sicherlich im III. Schwierigkeitsgrad liegen und die ganze Route keinerlei Markierungen aufweist und daher nur von ortskundigen begangen werden kann.

Hier findet ihr die Aufzeichnung der Route von meiner Polar V800: https://flow.polar.com/training/analysis/31730851


Bilderstrecke

IMG_0118 Blick auf die Schermberg Nordwand

IMG_0119Blick auf die gegenüberliegende Seite (Fäustling)

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Erste Steilwand kurz nach dem Einstieg

IMG_0124Blick ins Tal bei circa 1/3 der Strecke

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Kleine Kletterstelle im ersten Drittel

IMG_0135Tierischer Besuch eines Gamsbocks

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Typische Kalkplatte bei circa der Hälfte der Strecke (perfekt für Reibungsklettern)

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Schlüsselstelle kurz nach der Hälfte

IMG_0142Langes und enorm rutschiges Geröllfeld kurz nach der Hälfte

IMG_0145Blick vom obersten Drittel in Richtung Schotterfeld (man klettert den Grad entlang)

IMG_0147Blick vom Schermberggipfel ins Almtal

IMG_0150Blick auf den Dachstein

IMG_0155Der Große Priel

IMG_0148Panoramablick vom Schermberg über das Tote Gebirge

Bergmarathon „Rund um den Traunsee“ 2014

Am 05. Juli war es nun so weit und mein erster Ultratraillauf stand am Programm. Bei diesem handelte es sich um den Bergmarathon „Rund um den Traunsee“, welcher in meiner Heimatstadt Gmunden am Traunsee startet und auch dort wieder gefinisht wird. Als Teilnehmer muss man 70km Wegstrecke und insgesamt 4500 Höhenmeter überwinden. Nähere Infos zu der Veranstaltung findet ihr unter folgender URL: http://www.bergmarathon.at

On July 5th I participated my first Ultra Trail Run, the so called „Bergmarathon Rund um den Traunsee“. This race starts and finishes in my hometown Gmunden, Upper Austria. As a participant, you have to cover 70 km distance and a total of 4500 meters of ascent and descent. For more information about the event, take a look at the following URL: http://www.bergmarathon.at

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Man kann seine Startzeit zwischen 3:00 und 5:00 Uhr wählen. Ich startete um 03:15 vom Stadtplatz in Gmunden in meinen Lauf. Die ersten circa 2 Kilometer führen über Straßen bis zum ersten Berg, dem Grünberg, welchen man überwinden muss. Ich habe diesen in 46min bewältigt und machte mich dann über rund 8 Kilometer Forststraßen auf den Weg bis zum Einstieg des Naturfreundesteiges, welcher auf den Traunstein, mit 1580 Meter der höchster Punkt des Bergmarathons, führt.

You can choose your starting time between 3:00am to 5:00am. I started at 03:15 from the town square in Gmunden in my race. The race cours is on public streets for the first 2 kilometers, till you reach the first mountain, the „Grünberg“. It took me about 46min to reach the top of this hill. Afterwards the course continued on around 8 km of forest roads to the start of the „Naturfreundesteig“, which ends on „Traunstein“, with 1580 meters the highest point of the race.

Stadtplatz Gmunden - Traunstein        Wegstrecke vom Stadtplatz Gmunden bis zum Traunstein. Distance from the town square of „Gmunden“ to „Traunstein“.

Bei diesem Anstieg sind ungefähr 1100hm zu überwinden, bevor man den Abstieg zur nächsten Kontrollstelle am sogenannten „Kaisertisch“ in Angriff nimmt. Für den Aufstieg benötigte ich 1h und 16min, leider begann es während diesem sehr stark zu regnen. Diese nassen Verhältnisse verwandelten den Abstieg in eine sehr rutschige und gefährliche Angelegenheit.

During this ascent you have to cover 1100 meters of height, before you start your descent to the next control position located at the so called „Kaisertisch“. It took ma about 1h und 16 min to reach the top of the Traunstein. Heavy rain started during the ascent, so the whole descent got very slippery and dangerous.

Bildschirmfoto 2014-07-20 um 19.44.28  Wegstrecke Naturfreundesteig – Kaisertisch. Distance from „Naturfreundesteig“ to „Kaisertisch“.

Vom Kaisertisch führt die Wegstrecke wiederum über circa 8km Forstraße bis zur nächsten Kontrollstelle in „Karbach“. Diese erreichte ich nach ungefähr 4h und 30min. Anschließend musste man den „Spitzelstein“, der meiner Meinung nach der anstrengendste der 7 Berge ist, überwinden. Der Steig auf den Spitzelstein weist eine ungefähre Länge von 1,4km mit knapp 700hm auf. Oben angekommen erreicht man die Kontrollstelle „Spitzelsteinalm“. Von dieser führt ein sehr schön angelegter Wanderweg bis nach „Ebensee“, welches das Ziel bzw. den Start für die Halbmarathonstrecken darstellt und somit für mich die ungefähre Hälfte meines Laufes bedeutete. Ebensee erreichte ich nach exakt 6h und 10min im immer noch strömenden Regen. Dort wurde ich auch schon von meiner Freundin empfangen, welche mir Power Gels und Riegel von PowerBar zum auffüllen meiner Vorräte brachte.

For the next 8 kilometers the course follows forest roads, till you reach the next checkpoint called „Karbach“. I reached this checkpoint after nearly 4h and 30min. Next you have the reach the top of the „Spitzelstein“, which is in my opinion the hardest of the 7 mountains. The trail to the „Spitzelstein“ has an approximate length of 1.4 kilometers, on just under 700 meters of difference in altitude. Once at the top you reach the checkpoint Spitzelsteinalm“. From this, there is a very beautifully landscaped walking trail to Ebensee“, which is the target or the start of the half marathon routes and thus meant the approximate half of my run for me.I reached „Ebensee“ in 6 hours and 10 minutes in the still pouring rain. My girlfriend was waiting for me there, bringing me Gels and Bars from PowerBar to fill up my stocks.

Bildschirmfoto 2014-07-20 um 20.08.30 Wegstrecke Kaisertisch – Ebensee. Distance from „Kaisertisch“ to „Ebensee“.

FotoIch in Ebensee. Me at the halfwaypoint in „Ebensee“

Von Ebensee aus startet der Anstieg auf den Feuerkogel, bei dem wiederum knapp über 1100hm zu bewältigen sind. Für diese Wegstrecke benötigte ich ungefähr 1h und 45min. Hier habe ich leider, im nachhinein gesehen ungefähr 30min Zeit verloren. Dieser Zeitverlust resultierte daraus, dass es sich um meinen ersten Ultratraillauf handelte und ich noch keine Erfahrung damit hatte, wie mein Körper jenseits der 40km und 3000hm reagiert und ich daher mehr meiner Pulsanzeige meines Polar V800 (http://www.polarv800.com/de) vertraute, als auf die Signale meines Körpers zu hören. Vom Feuerkogel aus führt ein Steig bis zur Kontrollstelle „Kreh“, bei dem es sich um einen wirklich sehr schönen Singletrail, mit allen Schwierigkeiten die ein Traillauf zu bieten hat, handelt. Da ich mich am Feuerkogel immer noch sehr frisch gefühlt habe, habe ich beim Abstieg etwas auf das Gas gedrückt und benötigte für diesen knappe 45min.

FromEbenseestarts the climb to the „Feuerkogel“, which covers 1100 meters of altitude. For this distance I needed about 1h and 45min. Here I have, seen in retrospect lost about 30min of time. This loss of time resulting from the fact that it was my first ultra trail running and I still had no experience how my body reacts beyond the 40km and 3000 meters of ascent in total and therefore I was more familiar with checking my pulse, shown on my Polar V800 (http://www.polarv800.com), than listening to the signals of my body. From the top of the „Feuerkogel“, you have to follow a beautiful singletrail to the next checkpoint called „Kreh“. I felt pretty good during this ascent, therefore it only took ma about 45min to reach this checkpoint.

Wegstrecke Ebensee – Kreh. Distance from „Ebensee“ to „Kreh“.

In der Kreh angekommen, erwartete mich sofort wieder der nächsten Anstieg bis zur Kontrollstelle „Hochsteinalm“, bei dem knapp 300hm zu überwinden waren. Da ich mich immer noch sehr gut fühlte gab ich auch hier nochmals richtig Gas und erreichte nach 25min den höchsten Punkt. Von hier an führt der Weg zuerst über eine Forststraße und anschließend über einen Waldweg bis zur Kontrollstelle „Mühlbachtal“.

I had a quick stop at the checkpoint „Kreh“ and afterwards I took the next ascent to the „Hochsteinalm“. During this ascent you have to cover 300 meters of differnce in altitude. It took me about 25min to reach the top. From the top, the race follows some forest roads and pathes, until you reach the checkpoint „Mühlbachtal“.

Wegstrecke Kreh – Mühlbachtal. Distance from „Kreh“ to „Mühlbachtal“.

Von dieser Kontrollstelle weg legt man die nächsten 7 km auf asphaltierten Straßen zurück und passiert dabei auch die Kontrollstelle „Grasberg“. Bis zu dieser sind ungefähr 200 hm zu überwinden. Anschließend erreicht man die letzte Kontrollstelle „Gmundnerberg“. Von dieser führt die Strecke zuerst über einen einfachen Singletrail zu asphaltierten Straßen. Diese letzten 7 km legt man durch das Stadtgebiet von Gmunden, angefeuert von einigen Zusehern an der Strecke und weiter dem See entlang, zurück.

Leaving this checkpoint, the next 7 kilometers are on paved roads passing the next checkpoint called „Grasberg“. It is only a small ascent with about 200 meters difference in altitude. A few kilometers late you reach the checkpoint „Gmundnerberg“, which is the last one of the race. From this checkpoint on the racecourse follows a simple single trail and later on paved roads. These last 7 kilometers following some streets through the town of Gmunden.

Wegstrecke Mühlbachtal – Gmunden. Distance from „Mühlbachtal“ – „Gmunden“.

Nach 11 Stunden und 36 Minuten habe ich das Ziel am Stadtplatz in Gmunden erreicht. Diese Zeit bedeutet Platz 63 bei 255 Startern.

After 11 hours and 36 minutes i finished my first Ultratrailrun at the town square of Gmunden. I have reached place 63 of 255 starters.

20140717-205311-75191792.jpgBeim Zieleinlauf. The last meters to the finish.

Ich habe während des ganzen Laufes meine, von Polar Deutschland zu Testzwecken zur Verfügung gestellte Polar V800 getragen. Die Aufzeichnung könnt ihr auch unter folgendem Link ansehen: http://mi8.ly/g031mt

I wore my Polar V800, which was a testing unit given to me by Polar Germany, during the whole race. You can check out the recording with the following link: http://mi8.ly/g031mt

Bericht Polar V800 1

            Meine Ausrüstung bei diesem Lauf:  My equipment for this race:

  • Polar V800
  • LaSportiva Ultra Raptor Schuhe/Shoes
  • Compressport Ultra Trial Short/Shirt
  • BlackDiamond Ultra Distance Stöcke/Poles
  • Salomon SLAB Rucksack/Backpack
  • PowerBar Gels
  • Salt Sticks Plus